คุณกำลังคิดว่าตัวเองไม่ได้กินน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไปอยู่ใช่ไหม?

คุณกำลังคิดว่าตัวเองไม่ได้กินน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไปอยู่ใช่ไหม?

มีสารที่ให้รสหวานต่างๆกว่าร้อยชนิดซึ่งอาจเรียกว่าน้ำตาลได้ น้ำตาลที่เราพบเจอได้บ่อยคือ ฟรักโทส หรือน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้และน้ำผึ้ง กลูโคส น้ำตาลในกระแสเลือด และน้ำตาลโครงสร้างพื้นฐานที่สุด ยูฟ่าเบท ซึ่งได้จากการย่อยสลายของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต แล็กโทส น้ำตาลจากนม มอลโทส น้ำตาลจากแป้งที่ผ่านกระบวนการหมักกับยีสต์ และซูโครส น้ำตาลจากอ้อยหรือบีต ซึ่งถูกนํามาผ่านกระบวนการผลิตเป็นน้ำตาลทราย

น้ำตาลประเภทต่างๆ

คุณกำลังคิดว่าตัวเองไม่ได้กินน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไปอยู่ใช่ไหม?

น้ำตาลทรายแดงซึ่งหลายคนเข้าใจว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาว แท้จริงแล้วเป็นเพียงน้ำตาลทรายที่เคลือบด้วยกากน้ำตาล (ในสหรัฐอเมริกา น้ำตาลทรายแดงส่วนใหญ่ผลิตขึ้นโดยการพ่นกากน้ำตาลลงบนน้ำตาลทรายขาว) ส่วนน้ำตาลทรายดิบ (raw sugar) ถูกห้ามจําหน่ายในสหรัฐอเมริกา เนื่องจากมีสารเจือปน แต่หากนําน้ำตาลดิบมาทําให้บริสุทธิ์บางส่วนและล้างสารเจือปนออก จะจําหน่ายได้ในชื่อน้ำตาลเทอร์บินาโด ส่วนน้ำผึ้งจะมีทั้งฟรักโทสและกลูโคสผสมอยู่

สารให้ความหวาน

  • ซอร์บิทอล แมนนิทอล และไซลิทอล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีในธรรมชาติ ซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดช้ากว่ากลูโคสหรือซูโครส ความเข้าใจผิดที่ร้ายแรงที่สุดเกี่ยวกับสารให้ความหวานเหล่านี้คือความเข้าใจที่ว่าสารเหล่านี้ไม่มีแคลอรี ความจริงคือมันมีแคลอรีมากพอๆกับน้ำตาลและในบางครั้งผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารให้ความหวานเหล่านี้ให้แคลอรีมากกว่าสูตรปกติที่ใช้น้ำตาลธรรมดาด้วยซ้ำ อีกนัยหนึ่งคือ สารให้ความหวานเหล่านี้ไม่ใช่ สารทดแทนน้ำตาลที่ให้พลังงานต่ำ ufabet หรือปราศจากแคลอรีแต่อย่างใด ถึงแม้ว่า ผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารเหล่านี้มักมีการวางขายในส่วนของผลิตภัณฑ์เพื่อลดน้ำหนักในซูเปอร์มาร์เก็ต ควรอ่านฉลากเสมอ ผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารให้ความหวานเหล่านี้ต้องระบุว่าไม่ใช่อาหารแคลอรีต่ําหรืออาหารสําหรับลดน้ำหนัก
  • แอสพาร์แตม (อีควลหรือนุตราสวีท) เป็นสารผสมระหว่างกรดแอมิโน ฟีนิลอะลานีนและกรดแอสพาร์ติก และ เป็นสารที่ไม่มีแคลอรี อะซีซัลเฟมเค (ซูเนตต์หรือสวีทวัน) ลักษณะเหมือนกับน้ำตาลแต่เป็นสารที่ดัดแปลงมาจากกรดแอซีโตแอซีติก และเป็นสารที่ไม่มีแคลอรี แซ็กคาริน (สวีทแอนด์โลว์หรือสวีท10) สารดัดแปลงจากปิโตรเลียม ซึ่งปราศจากแคลอรีแต่ให้ความหวาน 300 – 500 เท่าของน้ำตาล และมีลักษณะทางเคมีคล้ายกับอะซีซัลเฟมเค ร่างกายสามารถดูดซึมได้ แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นภายในร่างกาย และถูกขับออกมาโดยไม่เปลี่ยนรูปในปัสสาวะ สตีเวียเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติ ปราศจากแคลอรี ผู้ที่เป็นเบาหวานรับประทานได้ มีคุณสมบัติกระตุ้นการทํางานของภูมิคุ้มกัน และมีจําหน่ายในรูปแบบผงหรือแบบน้ําตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ (เอฟดีเอหรือ อย.ของสหรัฐอเมริกายังไม่อนุญาตให้ใช้เป็นสารปรุงแต่งอาหาร แต่มีจําหน่าย ทั่วไปในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร)
  • ซูคราโลส (สเปลนดา) เป็นสารให้ความหวานจากน้ําตาลเพียงตัวเดียวที่ ไม่มีแคลอรีและไม่จัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต มันหวานกว่าซูโครสถึง 600 เท่า แต่ร่างกายไม่คิดว่ามันเป็นน้ําตาลหรือคาร์โบไฮเดรต จึงไม่ถูกเผาผลาญ เปลี่ยนเป็นพลังงานในร่างกาย ส่งผลให้ปราศจากแคลอรี หน่วยงานควบคุม และดูแลอนุญาตให้สเปลนดาจัดจําหน่ายได้โดยไม่มีข้อควรระวังเป็นพิเศษ ที่จําเป็นต้องติดบนฉลากแต่อย่างใด
  • นีโอเทม เป็นสารให้ความหวานที่มีฤทธิ์สูงสุด และตัวใหม่ล่าสุดที่ได้รับการอนุมัติจากอย.ของสหรัฐอเมริกา มีความหวานเป็น 7,000 – 13,000 เท่าของซูโครส เป็นอนุพันธ์ไดเปปไทด์ ประกอบด้วยกรดแอมิโน กรดแอสพาร์ติก และฟีนิลอะลานีน ยังไม่มีผลิตภัณฑ์ไหนในท้องตลาดที่ใช้นีโอเทม สารนี้ผลิตโดยบริษัทเดียวกันกับที่ผลิตแอสพาร์แตม และเป็นสารให้ความหวานที่ไม่มีข้อควรระวังเป็นพิเศษบนฉลาก ข้อควรระวัง: หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ควรปรึกษาแพทย์ประจําตัวหรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวาน

อันตรายจากการรับประทานน้ำตาลมากเกินไป

ปัญหาใหญ่ของน้ำตาลก็คือพวกเรารับประทานมันมากเกินไป (คนละมากกว่า 154 ปอนด์ในแต่ละปี) และบ่อยครั้งที่เราไม่รู้ตัวเองเลย ยูฟ่าเบท อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้ความหวานทั้งหมดจัดว่าเป็นน้ำตาล แม้ว่าเราจะเรียก ชื่ออื่น เช่น ในซีเรียลหนึ่งกล่องอาจจะมีซูโครสเป็นส่วนประกอบอันดับสาม คอร์นไซรัปเป็นส่วนประกอบอันดับห้า และน้ำผึ้งเป็นส่วนประกอบอันดับเจ็ด คุณอาจจะไม่รู้ตัวเลยว่าแท้จริงแล้วคุณกําลังรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลประกอบอยู่ราวร้อยละ 50!

ผู้บริโภคทุกวันนี้ตกหลุมพรางของน้ำตาลตั้งแต่เริ่มแรก อาหารสูตรสําหรับเด็กทารกส่วนใหญ่มักเติมรสหวานด้วยน้ำตาลเช่นเดียวกับอาหารเด็กเล็ก (ควรอ่านฉลากก่อน) เนื่องจากน้ำตาลทําหน้าที่เป็นทั้งสารกันเสียและสาร ดูดซับความชื้น มันจึงมักถูกใส่ลงในผลิตภัณฑ์ที่เราไม่คาดคิดว่าจะมี เช่น เกลือ เนยถั่วลิสง ผักกระป๋อง และซุปก้อน คุณเชื่อไหมว่าซอสมะเขือเทศ ที่คุณใส่ลงบนแฮมเบอร์เกอร์นั้นมีน้ำตาลน้อยกว่าไอศกรีมเพียงร้อยละ 8 และคุณเชื่อไหมว่าครีมที่เติมลงในกาแฟมีน้ำตาลอยู่ร้อยละ 65 ในขณะที่ช็อกโกแลตแท่งมีน้ำตาลอยู่ร้อยละ 51

ความเป็นจริงคือ พวกเรากําลังรับประทานน้ำตาลมากเกินกว่าที่สุขภาพของเราจะรับได้ เป็นเรื่องที่ไม่มีข้อโต้แย้งแต่อย่างใดว่าน้ำตาลเป็นปัจจัยหลักของโรคฟันผุ อีกทั้งโรคอ้วนซึ่งหนึ่งในสามของประชากรบนโลกกําลังเผชิญ โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง นิ่วในถุงน้ําดี ปวดหลัง และข้ออักเสบ น้ำตาลไม่เพียงแต่เป็นสาเหตุของความอ้วน น้ำตาลในอาหารยังกระตุ้นให้คุณรับประทานมากขึ้น และหากคุณลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานในแต่ละวัน โดยไม่ลดปริมาณน้ำตาลที่รับประทานลง คุณจะสูญเสียสารอาหารไปเร็วกว่าน้ำหนักตัว น้ำตาลยังเป็นปัจจัยทั้งทางตรงและทางอ้อมที่ก่อให้เกิดเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย

มันหวานเพียงใด

น้ำตาลแฝงคือน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารที่คุณไม่คาดคิด (เชื่อไหมว่า น้ำโทนิกยี่ห้อแคนาดาดราย มีน้ำตาลประมาณ 18.25 ช้อนชาต่อกระปา ขนาด 12 ออนซ์) หากคุณต้องการเป็นตํารวจตรวจจับน้ำตาล แนะนํา ให้เริ่มที่การอ่านฉลาก ควรมองหาสารที่ใส่แทนน้ำตาล เช่น คอร์นไซรัปหรือ น้ำตาลข้าวโพด และมองหาคําที่ลงท้ายด้วยเสียง โอส (-ose) ซึ่งมักเป็นสารในกลุ่มน้ำตาล น้ำตาลไม่ว่าจะใช้ชื่ออะไรก็ยังคงเป็นน้ำตาล และไม่เว้นแม้แต่ยา ก็ยังถูกเติมรสหวานลงไป!

อันตรายจากการรับประทานเกลือมากเกินไป

คุณกำลังคิดว่าตัวเองไม่ได้กินน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไปอยู่ใช่ไหม?

ปริมาณการรับประทานเกลือปริมาณแต่พอเหมาะถือว่าดีต่อสุขภาพ รับประทานเกลือมากเกินไปย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างแน่นอน เกลือที่เรารับประทานกันโดยปกติคือวันละ 6- 18 กรัม แต่สมาคมแห่งสหรัฐอเมริกาได้แนะนําให้จํากัดการบริโภคเกลือให้ต่ำกว่าวันละ 3,000 มก. หากรับประทานมากกว่า 14 กรัม จัดว่ามากเกินไป และพวกเราหลายคนก็รับประทานมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว ชาวอเมริกันรับประทานเกลือโดยเฉลี่ยปีละ 15 ปอนด์ (ประมาณเท่าลูกโบว์ลิ่งหนึ่งลูก)!

การรับประทานเกลือมากไปทําให้ความดันโลหิตสูงได้ ซึ่งส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และเมื่อไม่นานมานี้ มีการค้นพบด้วยว่าอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุของการปวดศีรษะไมเกรนได้ เกลือที่มากเกินส่งผลให้มีน้ำคั่ง ทําให้มีอาการมึนศีรษะและขาบวม และยังทําให้เราสูญเสียแร่ธาตุโพแทสเซียมไปกับปัสสาวะ และขัดขวางการนําอาหารประเภทโปรตีนไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาล่าสุดพบว่าการรับประทานเกลือโซเดียมในอาหารมาก ซึ่งส่งผลให้อัตราส่วนโพแทสเซียมต่อโซเดียมต่ำลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลําไส้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้ชาย

กับดักอาหารเค็ม

การที่คุณห่างจากเพรตเซลส์หรือขนมขบเคี้ยวและไม่เทเกลือลงในอาหาร ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับเกลือมากเกินไป กับดักอาหารเค็มนั้น พรางตัวได้แนบเนียนพอกันกับกับดักน้ำตาลเลยทีเดียว

หากคุณอยากจํากัดการรับประทานเกลือให้น้อยลง ควรปฏิบัติดังนี้

  • ลดการดื่มเบียร์ (มีเกลือถึง 25 มก.ในเบียร์ 12 ออนซ์)
  • หลีกเลี่ยงการใช้เบกกิ้งโซดา ผงชูรส และผงฟูในการทําอาหาร
  • หลีกเลี่ยงการใช้ยาระบาย ซึ่งส่วนใหญ่มีโซเดียมเป็นส่วนผสม
  • อย่าใช้น้ำที่ผ่านการเติมสารลดความกระด้างมาทําอาหารหรือดื่ม เพราะเป็นน้ำที่ผ่านการเติมโซเดียมลงไปแล้ว
  • มองหาคําว่าเกลือ (salt) หรือโซเดียม (Sodium) หรือสัญลักษณ์ ทางเคมี Na บนฉลากอาหาร
  • ระวังการดื่มน้ำมะเขือเทศ ซึ่งมีแคลอรีต่ำ แต่เกลือโซเดียมสูง
  • อย่ารับประทานเนื้อสําเร็จรูป เช่น แฮม เบคอน คอร์นบีฟ ไส้กรอก รวมไปถึงสัตว์น้ำประเภทมีเปลือก
  • อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง เนื้อ สัตว์ปีกหรือปลาที่ผ่านการเติมโซเดียมแล้ว
  • หากรับประทานอาหารนอกบ้าน ควรสั่งเนื้อที่ตัดจากส่วนในหรือเนื้อติดซี่โครง และไม่โรยเกลือบนสเต๊กอีก
  • ระวังการดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอต ซึ่งอาจจะมีแคลอรีต่ำ แต่ในหลายชนิดยังมีเกลือโซเดียมสูง!
  • ควรระลึกอยู่เสมอว่า ในขนมปังที่ขายกันส่วนใหญ่เพียงสองชิ้น (แม้แต่ขนมปังแบบลดน้ำหนักหรือแบบโฮลวีต) อาจมีเกลือได้ถึง 230 มก.